Setze Dich entspannt auf einen Stuhl. Deine Hände liegen in Deinem Schoß, wobei sich alle Fingerspitzen berühren. Die Handinnenflächen bilden dabei einen Hohlraum, wie wenn sie einen Ball umschlössen. Deine Augen richten sich auf Deine Hände.
Der Atem fließt ruhig und entspannt durch die Nase und wird nicht in seiner Geschwindigkeit von Dir beeinflusst.
Beim Einatmen wölbt sich Dein Unterbauch leicht nach außen, beim Ausatmen zieht er sich leicht zusammen. Halte Deine Bauchmuskulatur locker.
Konzentriere Deine Gedanken nun auf das Gefühl in Deinen Fingerspitzen. Erspüre die sich berührenden Finger bewusst. Nehme wahr, welcher Finger welchen anderen berührt. Lasse Dir dafür ruhig ein bis zwei Minuten Zeit.
Gehe dann mit Deinem Blick und Aufmerksamkeit auf Deine Bauchdecke. Sehe Dir zuerst an, wie der Atem den Bauch nach vorne und hinten wölbt. Du folgst dann dem Atem bewusst, ohne ihn zu beeinflussen. Erspüre ihn im Inneren Deines Bauches.
Wenn Du mit Deinem eigenen Atemrhythmus eins geworden bist, richte Deine Aufmerksamkeit auf die Gedanken und Gefühle während der vorherigen Übung.
Nun richtest Du Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Fingerspitzen.
Verweile auch hier wieder einige Minuten, bevor Du Deine Aufmerksamkeit erneut auf den Bauch richtest und dem Atem nachspürst.